2017/03

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12:20:31

怎样爬楼梯才能不伤膝?别将其当成日常运动

本文来源: 城市快报
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摘要

美国一项研究表明,超过51%的老年人跌倒与爬楼梯相关,爬楼梯每年导致2万美国人死亡。为什么爬楼梯会致命?专家指出,爬楼梯十分伤关节,老年人一旦因此摔伤或关节受损无法活动,那么长时间躺在病床上,寿命肯定大大缩短,所以为了保护腿关节健康,尽量从年轻时开始不爬或少爬楼梯。

美国一项研究表明,超过51%的老年人跌倒与爬楼梯相关,爬楼梯每年导致2万美国人死亡。为什么爬楼梯会致命?专家指出,爬楼梯十分伤关节,老年人一旦因此摔伤或关节受损无法活动,那么长时间躺在病床上,寿命肯定大大缩短,所以为了保护腿关节健康,尽量从年轻时开始不爬或少爬楼梯。

爬楼梯膝盖负担瞬间增4倍

“在向上爬的过程中,膝盖负担的重量会在瞬间增加到4倍左右。”天津市海河医院骨科主任鲍玉成介绍说,爬楼梯主要是下肢的运动,而下肢关节中以膝关节最容易受伤。以体重60公斤的男性为例,爬楼梯时其膝关节要承受大约240公斤的重量,而且速度越快,膝盖的压力就越大,不利于膝关节的保养。

“有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动,常在上下班或回家时把爬楼梯当做运动,这并不是一种好的选择。”该院中医骨病专家、中医科主任马兆润说,如果把爬楼梯当做经常性的体育活动,对膝关节有弊无利,尤其是体重过重、孕妇或是本身存在退化性关节炎的人,爬楼梯对身体的伤害更大,而对于老年人来说,除了尽量避免登梯爬高,下蹲、半蹲、反复扭转膝关节、打球、长距离跑步等活动也应少做或不做。

必须走时扶好栏杆要缓行

如果每天不得不爬楼梯,那么该如何保护膝关节呢?两位主任都建议,老年人必须走楼梯时,一定要扶着栏杆或墙,且不要跨步上下楼梯,要等双脚全部在一个台阶上后,再走下一步。由于下楼梯比上楼梯对膝关节造成的冲击更大,建议下楼时要缓行,切忌动作过快。

专家们表示,很多运动可以锻炼局部肌肉,达到局部肌肉强化,从而保护关节的作用。不过提醒大家注意的是,如果全身核心力量没有得到提升,局部锻炼也只能是事倍功半,因此在局部锻炼膝关节的同时,应进行提升核心力量的锻炼。

保护膝盖应多做这些运动

那么,哪些锻炼可以保护膝关节呢?对此鲍玉成主任表示,游泳是首选。游泳时人体关节受力小,对心脏好,可以说是最有效的长寿运动。即便不会游泳,在水中走路对关节也有益,因为身体在水中的浮力,可以减轻关节压力,且水流可提供强化肌力的阻力。

其次是健步走。马兆润主任说,健步走适合各个年龄段的人群,建议大家在行走时把双手摆起来,大步走,让全身的肌肉都紧张起来,不但能有效锻炼心肺功能,还有助于增强身体的协调能力和肌肉力量。如果觉得运动量大,可以采取快走、慢跑交替的方法,这样更容易坚持。推荐中老年人每周进行1次快步走,距离为1200米,最好在10分钟内走完。

此外,还有慢跑。相比快跑,慢跑对心脏血管系统的压力小,也是最简单有效的有氧运动。想要达到燃烧脂肪的瘦身效果,必须持续20分钟以上,有条件的人可以每周慢跑2-3次,每次30分钟左右。(记者 张昭)

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